วิธีดูแลกระดูกสันหลังให้แข็งแรง...มีอายุยืนยาว

เคล็ดลับสุขภาพดี : วิธีดูแลกระดูกสันหลังให้แข็งแรง...มีอายุยืนยาว   

โรคกระดูก นับเป็นสาเหตุหนึ่งที่บั่นทอนสุขภาพ โดยเฉพาะในส่วนของกระดูกสันหลังเพราะมีความสำคัญต่อระบบโครงสร้างร่างกาย หากมีความผิดปกติจะทำให้เกิดการเจ็บปวด เช่น ปวดหลัง ปวดคอ สร้างความทุกข์ในการดำเนินชีวิตประจำวันได้
   
ดร.โจเซฟ ซูเร็ตต์ ไคโรแพรคเตอร์ ชาวสหรัฐอเมริกา ประจำสถาบันพัฒนาโครงสร้างดีสปายน์ ให้ความรู้ว่า กระดูกสันหลังของคนเราจะมีจำนวน 33 ชิ้น แบ่งเป็น 5 ส่วน หากการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนใดส่วนหนึ่งคลาดเคลื่อน บิดตัว จะเกิดอาการปวดต่าง ๆ ได้ เช่น ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเอว ปวดไหล่ จึงต้องได้รับการรักษา แต่การป้องกันดูแลกระดูกสันหลังให้แข็งแรงจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
   
โดยวิธีดูแลรักษาทำได้โดย

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน ท่านอนที่ดีที่สุดคือ นอนหงาย เพราะเป็นการรองรับกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี ไม่ควรนอนคว่ำ เพราะเราต้องบิดลำคอไปด้านใดด้านหนึ่งทำให้กระดูกสันหลังบริเวณคอเกิดความตึง อาจทำให้เกิดอาการล็อกหรือเรียกว่า คอตกหมอน หากเป็นเช่นนี้เวลานานจะทำให้ข้อกระดูกกดทับเส้นประสาทจะมีอาการปวดคอ ปวดศีรษะ และข้อต่อกระดูกเสื่อมเร็ว

 

2. การนั่งควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีส่วนพนักพิงข้างหลัง หลังตรง ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา เท้าสัมผัสกับพื้น ลุกขึ้นและผ่อนคลายบ่อย ๆ

3. การยกของแต่ละครั้งควรพยายามให้หลังโค้งตามธรรมชาติอยู่เสมอ โดยวิธีการที่ดีและช่วยป้องกันไม่ให้ปวดหลังคือ การยกตะโพกและงอเข่าช่วยทุกครั้งเมื่อยกของหนัก
   
4. ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่มีสารเคมี เช่น ผงชูรส ยาฆ่าแมลง ควรรับประทานอาหารที่มี Probiotics และ Prebiotics จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อกระดูก แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียมและสังกะสี โดยอาหารที่มี Prebiotics พบมากในหัวหอม กล้วย กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ ข้าวสาลี น้ำผึ้ง ส่วน Prebiotics ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว โยเกิร์ต
   
นอกจากนี้ควรสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้าประมาณ 20 นาทีต่อวันเพราะวิตามินดีจากแสงอาทิตย์จะช่วยเสริมสร้างกระดูก ควรดื่มน้ำสะอาดเป็นประจำทุกวันโดยเฉพาะช่วงเช้าเวลาตื่นนอนจะช่วยทำให้เซลล์ในร่างกายคงรูปทำงานได้ดีสามารถนำอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่าง ๆ ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ กระดูก และช่วยหล่อไขข้อต่าง ๆ ของร่างกาย ที่สำคัญควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยบริหารกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก่อนเล่นเพื่อป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นประจำ : คำตอบสำหรับผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรัง

การออกกำลังกายเป็นประจำ : คำตอบสำหรับผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรัง

โรคปวดหลังเรื้อรังนับว่าเป็นปัญหาสำคัญอันหนึ่งทางด้านสาธารณสุข ของทุกประเทศทั่วโลก มีนักวิชาการในประเทศทางตะวันตกสำรวจ พบว่า ประมาณร้อยละ ๘๐ ของผู้ใหญ่ทั่วไปกำลังเป็นหรือเคยเป็นโรคปวดหลังกันมาแล้วทั้งนั้น การรักษาที่ได้ผลดีในระยะแรก ประกอบด้วย การนอนพักผ่อนสัก ๒-๗ วัน ร่วมกับการกินยาแก้ปวด หรือยาต้านการอักเสบ และประคบด้วยกระเป๋าน้ำร้อน หลังจากนั้นก็อาจทำงานเบาๆได้ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ แต่ต้องระมัดระวัง ไม่ควรก้มๆเงยๆลำตัวมาก มิฉะนั้นก็อาจทำให้อาการของโรคกำเริบขึ้นอีก

ปกติแล้วเนื้อเยื่อในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อและเอ็นนั้น เมื่อมีการบาดเจ็บไม่มากนัก ร่างกายก็จะสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ค่อนข้างสมบูรณ์ ภายในเวลาประมาณ ๔-๘ สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้เองที่ผู้ได้รับบาดเจ็บจะต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ซ้ำเติมภาวะบาดเจ็บนั้น ปัจจัยเสี่ยงและปัจจัยซ้ำเติมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ การก้มเงยลำตัวบ่อยๆ การก้มยกของหนัก (หนักเกิน ๑๐ กิโลกรัม หรือหนักเกินร้อยละ ๒ ของน้ำหนักตัว) การนั่งรถเดินทางไกลเป็นเวลานานหลายชั่วโมง การไอจามบ่อยๆ และภาวะน้ำหนักตัวเกินเป็นต้น จากการศึกษาข้อมูลการวิจัยในผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังของหลายสถาบันในยุโรปและอเมริกา โดยนายแพทย์ทิโมที ไดลิงแฮม และแพทย์หญิงบาร์บาร่า เดอร์เลเจอร์ พบว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำ สามารถช่วยให้ผู้ป่วยร้อยละ ๘๒-๙๒ บรรเทาปวดอย่างมากและสามารถกลับไปทำงานได้ตามปกติ พร้อมกับมีสมรรถภาพทางกายที่แข็งแรง

ดังนั้นแนวทางของการบำบัดรักษาผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังจึงมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากมาย กล่าวคือ จากเดิมที่รักษาด้วยยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อและยาต้านการอักเสบ มาเป็นการแนะนำการออก-กำลังกายและการปฏิบัติตัวหลีกเลี่ยง ปัจจัยเสี่ยงและปัจจัยกระตุ้นทั้งหลาย ดังกล่าว สำหรับรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น ไม่จำเป็นที่ต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังหรือบริหารกล้ามเนื้อท้องในท่าต่างๆ แต่ที่สำคัญคือเน้นให้ร่างกายใช้พลังงานแบบแอโรบิก กล่าวคือ เลือกกิจกรรมที่ออกกำลังกายต่อเนื่องกันนานประมาณ ๑๕-๖๐ นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะๆ และเต้นแอโรบิก เป็นต้น ในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายนี้ควรให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร ถ้าท่านมีโรคประจำตัวบางอย่างที่เป็นข้อห้าม หรือข้อพึงระวังในการออกกำลังกายก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เช่น โรคความดันเลือดสูง โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคไตเสื่อม และโรคหอบหืด เป็นต้น

การออกกำลังกายที่ดีควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง เมื่อครบ ๖ สัปดาห์ของการออกกำลังกายแล้วผู้ป่วยส่วนมากจะรู้สึกได้ว่าตนเองดีขึ้นมาก และไม่อยากหยุดกิจกรรมออกกำลังกายนั้น บางคนก็หายปวดหลังภายในเวลาใกล้เคียง ๖ สัปดาห์นี้ การหาเพื่อนร่วมออกกำลังกาย หรือเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายจะช่วยให้มีความสนุกสนาน และอยากออกกำลังกายเป็นประจำได้ดีกว่าออกกำลังกายคนเดียว ใครที่มีท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องหรือหลังอยู่แล้วก็สามารถทำร่วมกับกิจกรรม ดังกล่าวได้ ข้อสำคัญ กิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละคนนั้น จะต้องไม่กระตุ้นให้อาการปวดหลังรุนแรงมากขึ้น แต่พึงตระหนักไว้เสมอว่า สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอาจรู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกายบ้างหลังจากเริ่มออกกำลังกายในช่วง ๒-๓ วันแรก ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาไม่มีอะไรน่าห่วง

แนวทางนี้เป็นแนวทางที่มีงานวิจัยทางการแพทย์สนับสนุน นอกจากนี้ยังเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพสูง ประหยัด ปลอดภัย และส่งเสริมการพึ่งตนเอง มีความสอดคล้องกับการแก้ปัญหาเศรษฐกิจ และสังคมของประเทศอันสมควรได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างยิ่ง
             สาระน่ารู้จาก นิตยสารหมอชาวบ้าน....

โรคปวดกล้ามเนื้อหลัง Musculotendinous Strain(บทความจาก thai labonline.com)

ขอแนะนำบทความที่ดีมากๆเกี่ยวกับโรคปวดหลัง หากปฏิบัติใด้ตามคำแนะนำนี้อาการน่าจะดีขึ้น

ลักษณะทั่วไปโรคปวดกล้ามเนื้อหลัง เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของอาการปวดหลัง พบได้ตั้งแต่วัยหนุ่ม
สาวเป็นต้นไป   เป็นภาวะที่ไม่มีอันตรายร้ายแรง และมักจะหายได้เอง แต่อาจเป็นๆ หาย ๆ
เรื้อรังได้

สาเหตุ
มักเกิดจากการทำงานก้ม ๆ เงย ๆ ยกของหนัก นั่ง ยืน นอน    หรือยกของในท่าที่ไม่ถูกต้อง
ใส่รองเท้าส้นสูงมากเกินไป หรือนอนที่นอนนุ่มเกินไป ทำให้เกิดแรงกดตรงกล้ามเนื้อสันหลัง
ส่วนล่าง ซึ่งจะมีอาการเกร็งตัว   ทำให้เกิดอาการปวดตรงกลางหลังส่วนล่าง คนที่อ้วน   หรือ
หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ก็อาจมีอาการปวดหลังได้เช่นกัน

อาการ
ผู้ป่วยจะรู้สึกปวดตรงกลางหลังส่วนล่าง (ตรงบริเวณกระเบนเหน็บ) ซึ่งอาจเกิดขึ้นเฉียบพลัน
หรือค่อยเป็นทีละน้อย อาการปวดอาจเป็นอยู่ตลอดเวลา หรือปวดเฉพาะในท่าบางท่า การไอ
จาม หรือบิดตัว เอี้ยวตัวอาจทำให้รู้สึกปวดมากขึ้น    โดยทั่วไปผู้ป่วยจะแข็งแรงดี และไม่มี
อาการผิดปกติอื่น ๆร่วมด้วย

สิ่งตรวจพบ
มักตรวจไม่พบสิ่งผิดปกติอะไร

การรักษา
1. สังเกตว่ามีสาเหตุจากอะไร แล้วแก้ไขเสีย เช่น ถ้าปวดหลังตอนตื่นนอน ก็อาจเกิดจากที่
    นอนนุ่มไป หรือนอนเตียงสปริง ก็แก้ไขโดยนอนบนที่แข็งและเรียบแทนถ้าปวดหลังตอนเย็น
    ก็มักจะเกิดจากการนั่งตัวงอตัวเอียง หรือใส่รองเท้าส้นสูง ก็พยายามนั่งให้ถูกท่า หรือเปลี่ยน
    เป็นรองเท้าธรรมดาแทน ถ้าอ้วนไป ควรพยายามลดน้ำหนัก
2. ถ้ามีอาการปวดมาก    ให้นอนหงายบนพื้น แล้วใช้เท้าพาดบนเก้าอี้ให้เข่างอเป็นมุมฉาก
    สักครู่หนึ่งก็อาจทุเลาได้ หรือจะใช้ยาหม่อง หรือน้ำมันระกำทานวด หรือใช้น้ำอุ่นประคบก็ได้
    ถ้าไม่หาย ก็ให้ยาแก้ปวด เช่น แอสไพริน, พาราเซตามอล ครั้งละ 1-2 เม็ด     จะกินควบกับ
    ไดอะซีแพมขนาด 2 มก.ด้วยก็ได้
    ถ้ายังไม่หาย อาจให้ยาคลายกล้ามเนื้อ เช่น เมโทคาร์บา มอล , คาริโซม่า ครั้งละ 1 เม็ด ซ้ำ
    ได้ทุก 6-8 ชั่วโมง
    ผู้ป่วยควรนอนที่นอนแข็ง และหมั่นฝึก กายบริหารให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
3. ถ้าเป็นเรื้อรัง หรือมีอาการชาที่ขา หรือขาไม่มีแรง อาจเกิดจากสาเหตุอื่น ควรแนะนำ ผู้ป่วยไป
    โรงพยาบาล   อาจ ต้องเอกซเรย์หลัง หรือตรวจพิเศษอื่น ๆ และให้การรักษาตาม สาเหตุที่พบ

ข้อแนะนำ
อาการปวดหลังแบบนี้เป็นสิ่งที่พบได้บ่อยในหมู่ชาวไร่ชาวนา กรรมกรที่ทำงานหนัก และใน
หมู่คนที่ทำงานนั่งโต๊ะนาน ๆ  ซึ่งมักจะเข้าใจผิดว่า เป็นอาการของโรคไต โรคกษัย  และซื้อ
ยาชุด ยาแก้กษัย  หรือยาแก้โรคไต  กินอย่างผิด ๆ ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดโทษได้  ดังนั้น
จึงควรแนะนำชาวบ้านเข้าใจถึง สาเหตุของอาการปวดหลัง  และควรใช้ยาเท่าที่จำเป็น
โดยทั่วไป การปวดหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อมักจะปวดตรงกลางหลัง ส่วนโรคไตมักจะปวดที่สีข้าง
และอาจมีไข้สูง หนาวสั่น หรือปัสสาวะขุ่นหรือแดงร่วมด้วย

การป้องกัน
โรคนี้สามารถป้องกันได้โดยระวังรักษาท่านั่ง ท่ายืน ท่ายกของ ให้ถูกต้อง หมั่นออกกำลัง
กล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ  และนอนบนที่นอนแข็ง

โรคปวดหลังป้องกันได้ไม่ยากBack pain 
โรคปวดหลังพบได้บ่อยรองจากโรคปวดหัว เมื่อคุณอายุมากอาจ จะต้อง
เผชิญกับโรคนี้ "คิดป้องกันตอนนี้จะได้ไม่เป็นโรคปวดหลัง" 
สาเหตุของการปวดหลังนั้นมีมากมาย ขึ้นกับอายุของผู้ป่วย ในวัยหนุ่มสาวหรือกลางคน
ส่วนใหญ่มักมีสาเหตุจากการอักเสบของเอ็น และกล้ามเนื้อบริเวณสันหลัง อาจเกิดจากการ
จัดท่าทางของร่างกายไม่ถูกต้อง เช่น นั่งหลังงอ, เดินหลังโก่ง หรือยกของหนักผิดวิธี ฯลฯ
การรักษาจึงเป็นเพียงการรับประทานยาเพื่อบรรเทาอาการอักเสบ แก้ปวด
การจัดท่าทางให้ถูกต้องและการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ก็จะเพียงพอ

ยังมีสาเหตุของการปวดหลังในวัยหนุ่มสาว และกลางคนที่พบได้ไม่น้อยเลยคือ
หมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทขา ซึ่งจะทำให้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
ปวดตะโพก ส่วนใหญ่จะร้าวลงขา มีบางรายอาจจะไม่ร้าวลงถึงต้นขา แต่อาการปวดจะ
ยังคงอยู่แค่บริเวณตะโพกและหลังเท่านั้น ในรายเช่นนี้ อาการปวดมักจะเป็นมากขึ้น
เมื่อก้มหรือ ไอ , จาม และดีขึ้นเมื่อได้นอนราบ

ส่วนใหญ่ของผู้ป่วยที่มีอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทนี้ สามารถวินิจฉัยได้จากการ
ซักถามประวัติและตรวจร่างกาย, มีการตอบสนองต่อการรักษาด้วยยาและการทำกายภาพบำบัด
ค่อนข้างดี มีบางส่วนเท่านั้นที่อาการไม่ดีขึ้น ซึ่งต้องได้รับการยืนยันการวินิจฉัยโรค ด้วยการ
เอ็กซเรย์พิเศษอาจจะเป็นการฉีดสีเข้าบริเวณไขสันหลัง (Myelogram) หรือการเอ็กซเรย์
คอมพิวเตอร์แม่เหล็ก (MRI) ก็ได้ เมื่อยืนยันการวินิจฉัยได้แล้ว ก็สามารถให้การรักษาในขั้น
ต่อไปได้ โดยอาจจะเป็นการฉีดยาเข้าบริเวณไขสันหลังหรือการผ่าตัดเอาหมอนรองกระดูกที่
ทับเส้นประสาทนั้นออก

ปวดหลัง /Back pain:

ปวดหลัง /Back pain:จาก หน่วยแนะแนวและปรึกษาปัญหาสุขภาพคลีนิค ผู้ป่วยนอก ออร์โทบิดิกส์ โรงพยาบาลรามาธิบดี
จารุณี นันทวโนทยาน รวบรวม ร.ศ. นพ. วิเชียร เลาหเจริญสมบัติ ที่ปรีกษา

ปวดหลัง-ปวดเอว เป็นอาการที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน จากสถิติ มนุษย์ร้อยละ 80 เคยมี
ประสบการณ์การปวดหลัง-ปวดเอว อาการปวดจะแสดงได้ต่าง ๆ กัน บางท่านอาจปวดเฉพาะ
บริเวณหลังหรือกระเบนเหน็บ หรือบางท่านอาจปวดหลัง และร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้ง
สองข้างและมีอาการชาร่วมด้วยจนเดินไม่ได้ก็มี
หลังที่สมบูรณ์แข็งแรงจะยืดหยุ่นและไม่ปวดมีการทำงานของระบบโครงสร้าง คือ
กระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกกล้ามเนื้อและเอ็นอย่างเหมาะสม และปกป้องอันตรายไม่ให้เกิด
กับประสาทไขสันหลัง

สาเหตุอาการปวดหลัง 
1.) การใช้กิริยาท่าทางต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันไม่ถูกต้อง
2.) ความเสื่อมของกระดูกและข้อจากวัยที่สูงขึ้น
3.) ขาดการออกกำลังกายหรือมีการเคลื่อนไหวที่จำกัด
4.) ความผิดปกติของกระดูกสันหลังแต่กำเนิด เช่น หลังคด หลังแอ่น
5.) การมีการอักเสบหรือติดเชื้อ เช่น วัณโรคของกระดูกสันหลัง
6.) การได้รับอุบัติเหตุ เช่น ตกจากที่สูง
7.) การมีเนื้องอกของประสาทไขสันหลังหรือมะเร็งที่แพร่กระจายมายังกระดูกสันหลัง
8.) อาการปวดร้าวมายังหลังจากโรคของอวัยวะในระบบอื่น ๆ เช่นนิ่วในไต เนื้องอกในอุ้งเชิงกราน
9.) ปัญหาที่ทำให้เกิดความตึงเครียด และความวิตกกังวลในชีวิต

การป้องกันอาการปวดหลัง 
1.) เรียนรู้การใช้กิริยาท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน
2.) หลีกเหลี่ยงการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
3.) หลีกเหลี่ยงการใช้แรงงานมาก ๆ และรู้ถึงขีดจำกัดกำลังของตัวเองในการยกของหนัก
4.) ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวต้องรับน้ำหนักมาก โดย
     รับประทานอาหารที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายให้ครบทุกประเภท
5.) บำรุงรักษาสุขภาพร่างกายทั่วไปให้แข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอ ร่วมกับการออกกำลังกาย
     กลางแจ้ง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ รำมวยจีน จะช่วยลดอาการปวดหลังจากการทำงาน
6.) ออกกำลังบริหารร่างกาย ป้องกันอาการปวดหลังอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ถึงแม้ในปัจจุบัน
      ยังไม่มีอาการปวดหลัง
7.) ปรึกษาแพทย์และรับการรักษาอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มมีอาการ หรือสังเกตุเห็นความผิดปกติ

การบริหารร่างกายป้องกันอาการปวดหลัง 
1. ประโยชน์ 
1.1 ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวไม่เกร็ง และแข็งแรงอยู่เสมอ
1.2 กระดูกและข้อเสื่อมช้าลง

2. หลักการ 
2.1 เป็นการออกกำลังบริหารร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หน้าท้อง หลัง
       ตะโพก และต้นขา และเพื่อยึดกล้ามเนื้อด้านหลังของหลังและขา
2.2 ควรออกกำลังบริหารด้วยความตั้งใจ ทำช้า ๆ ไม่หักโหม บริหารอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง
       เช้า – เย็น และในแต่ละท่าการบริหารทำประมาณ 10 ครั้ง
2.3 ท่าบริหารท่าใดท่าที่ทำแล้วมีอาการปวดหลังมากขึ้น ให้งดทำในท่านั้น ๆ

3. ท่าการบริหารป้องกันอาการปวดหลัง 
ท่านเตรียมบริหาร
นอนหงายบนที่ราบ ศรีษะหนุนหมอน ขาเหยียดตรง มือวางข้างลำตัว

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของขา 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น ส่วนขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง
วางราบกับพื้น ยกขาที่เหยียดตรงนี้ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ยกได้ โดยแผ่นหลังแนบกับพื้นตลอดเวลา
ไม่เคลื่อนไหว แล้วจึงค่อย ๆ วางขานี้ลงราบกับพื้นเหมือนเดิม พักสักครู่ ทำประมาณ 10 ครั้ง
แล้วจึงสลับบริหารขากอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

ท่าที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก และลดความแอ่น
ของหลัง
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและออกช้า ๆ
พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบกับพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อก้น [ขณะเกร็งกล้ามเนื้อก้น
ก้นจะยกลอยขึ้น] ทำค้างไว้นานนับ 1-5 หรือ 5 วินาที และจึงคล้าย พักสักครู่และทำใหม่ในลักษณะ
เดียวกัน 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อหลัง 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้างเอามือกอดเข่าเข้ามาให้ชิดอก และยกศรีษะเข้ามา
ให้คางชิดเข่า ทำค้างไว้นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ในลักษณะ
เดียวกัน ทำประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อตะโพก 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร เอามือกอดเข่าข้างหนึ่งเข้ามาให้ชิดอก พร้อมกับขาอีกข้างเหยียดตรง
เกร็งแนบกับพื้น ทำค้างไว้นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึง
สลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อสีข้าง 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้นหันเข้าด้านในของลำตัว พร้อมกับใช้สันเท้า
ของอีกขาหนึ่งกอดเข่าที่ตั้งให้ติดพื้น โดยที่ไหล่ทั้งสองข้างติดพื้นตลอดเวลา ทำค้างไว้
นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับ
บริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

สรุป 
อาการปวดหลังสามารถป้องกันได้ในบางสาเหตุ ร่วมกับการบริหารร่างกายป้องกันอาการ
ปวดหลัง การรักษาในบางสาเหตุได้ผลมากน้อยเพียงไร ขึ้นกับปัจจัยส่งเสริมหลาย ๆ ประการ
การรักษาที่ถูกวิธีกับแพทย์เป็นสิ่งดีที่สุดสำหรับท่าน ขอให้ท่านมีสุขภาพหลังที่แข็งแรงอยู่เสมอ 

Daily News Online เสาร์สปอร์ต อาฟเตอร์เวิร์ก อาฟเตอร์เวิร์ก หลังแข็งแรงบุคลิกดี

Daily News Online เสาร์สปอร์ต อาฟเตอร์เวิร์ก อาฟเตอร์เวิร์ก หลังแข็งแรงบุคลิกดี