ท่านั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี บรรเทาโรคปวด

บรรเทาโรคปวดคอ ปวดไหล่และปวดหลัง กับท่านั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี

ปัจจุบันผู้เขียนต้องนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นประจำหลีกเลี่ยงไม่ได้ และคนทำงานส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงกันไม่ได้ การนั่งทำงานนาน ๆ เสี่ยงให้เกิดปัญหาปวดหลังและปวดคอ เนื่องจากการนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน น้ำหนักตัวที่กดลงบนกระดูกสันหลังก่อให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อ หมอนรองกระดูกสันหลัง และทำให้กล้ามเนื้อทำงานค้างเป็นเวลานาน ดังนั้นความรู้เรื่องท่านั่งที่ถูกต้อง และการปฏิบัติตนระหว่างการนั่งทำงานที่ถูกวิธี จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถจะลดปัญหาดังกล่าวได้ไม่มากก็น้อย      ท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการ ควรเป็นท่าที่ร่างกายอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติที่สุด (Neutral Position) เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ลดแรงกด และความเครียดข้อต่อให้น้อยที่สุด สิ่งที่ควรคำนึงถึงมีดังต่อไปนี้ - ข้อมือ เป็นเส้นตรง หรืองอเล็กน้อย ต้นแขนขนานกับพื้น - ศอก อยู่ใกล้ลำตัว งอประมาณ 90 องศา - ไหล่ ปล่อยสบายตามธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการยก หรือห่อไหล่ - ศีรษะ และคอ ตรงหรือก้มเล็กน้อย ไม่ยื่นหน้าเกินแนวลำตัว ระดับขอบบนของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในแนวเดียวกับสายตาเมื่อมองตรงไปข้างหน้า จอคอมพิวเตอร์อยู่ห่างไหล่ประมาณ 1 ช่วงแขน ( ยื่นมือไปด้นหน้าแล้วแตะจอคอมพิวเตอร์พอดี ) - หลังช่วงบน ยืดตรงกับแนวลำตัว ไม่งองุ้ม - หลังช่วงล่าง นั่งชิดด้านในของเก้าอี้ มีความโค้งเล็กน้อยตามแนวธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ( Neutral spine ) หรือพิงไปกับส่วนโค้งของเก้าอี้ ถ้าเก้าอี้มีส่วนโค้งพยุงกระดูกสันหลัง - สะโพก งอ 90 องศา และต้นขาขนานกับพื้น - เข่า อยู่แนวเดียวกับข้อสะโพก หลีกเลี่ยงการให้ข้อพับเข่ากดกับขอบเก้าอี้ - เท้า วางสบายบนพื้น ไม่ยกลอยจากพื้น สิ่งที่ควรปฏิบัติระหว่างนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ เป็นเวลานานๆ - เลือกนั่งเก้าอี้ที่มีการออกแบบกายศาสตร์ ( Ergonomic Design ) ที่เหมาะสำหรับตน หรืออย่างน้อยควรจะปรับระดับความสูงได้ มีพนักพิงที่ยืดหยุ่น และมีส่วนรับความโค้งของหลัง - หมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อคลายตัว - พักทุก 20-30 นาที ด้วยการขยับลำตัว ยืดกล้ามเนื้อ และการลุกเดินไปมา ท่ากายบริหารที่ผู้เขียนปฏิบัติเวลานั่งทำคอมพิวเตอร์นานๆคือ 1.ท่าเขย่งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 10วินาที  2.ท่าหมุนปลายท้า โดยการเหยียดขาให้ตรงแล้วหมุนปลายเท้า เพราะผู้เขียนเวลานั่งนานๆแล้วส้นซ้ายจะตึงมากเลย 3.ท่าดึงศอกเอียงตัว โดยการพับแขนขวามาแตะบ่าไหล่ซ้าย แล้วเอามือซ้ายข้ามไปดึงศอกขวามาทางซ้าย 4.ท่านี้เป็นท่าบริหารคอ คล้ายๆท่าของโยคะ คือหันหน้าไปทางซ้ายให้สุดค้างไว้ 10วินาที ทำสลับขวา 5.ท่านี้เป็นท่าบริหารไหล่และนิ้วมือเพราะผู้เขียนปวดไหล่และชาที่นิ้วมือข้างขวามากเลยเวลานั่งพิมพ์งาน คือท่ากางแขนอ้อมไปข้างหลัง โดยกางแขนไปข้างลำตัว และค่อยๆเหยียดแขนไปด้านหลังพร้อมกัน ท่านี้ช่วยคลายปวดไหล่ ขอขอบคุณ แหล่งข้อมูล google.com

รีวิวท่ากายบริหารลำตัวและช่วงล่าง

      มีท่าประจำที่ผู้เขียนใช้บ่อยควบคู่กับกายบริหารแบบอื่นซึ่งจะกล่าวในภายหลัง คราวนี้มาดูท่ากายบริหาร ลำตัว และช่วงล่าง ซึ่งนำมาจากหนังสือ ชะลอวัยด้วยกายบริหาร ของอ.สุวรรณ ตั้งจิตเจริญ
      1 ท่าบิดขี้เกียจ
      2 ท่านั่งยอง
      3 ท่าบิดขี้เกียจแบบนั่ง
      4 ท่าเหยียดขาก้มตัว
      5 ท่ากอดเข่าชิดอก
      6 ท่าดัดหลัง
      7 ท่านวดตัวเอง
      8 ท่าเหยียดตัว
      9  ท่านั่งกางขา
      11ท่าโก้งโค้งคุกเข่า
      12 ท่าประกบฝ่าเท้า
      13ท่านั่งเขย่งปลายเท้า
      14ท่าหมุนปลายเท้า

บรรเทาปวดหลังด้วยท่ารำกระบองของป้าบุญมี

ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของผู้เขียนนั้นมีมากมายอย่างที่บอก ซึ่งแต่ละปัญหานั้นบั่นทอนสภาพจิตใจผู้เขียนอย่างมาก  ปัญหาหลักๆ คือปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อซีกขวาทั้งซีกเลย ซึ่งเมือนึกย้อนกลับไปนั้นผู้เขียนเป็นแบบนี้มาหลายปีแล้ว ก็เป็นสะสมมานาน อยู่กับอาการผิดปกติของร่างกายมานานจนชาชินหรือรู้สึกว่าอาการเจ็บป่วยนั้นเป็นสิ่งปกติของตัวเองไป แต่มันทำให้มีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้าไม่มีแรงใจแรงกายในการปฏิบัติงาน หรือกิจกรรมใดเลย เท่าที่สังเกตอาการหลายอย่างที่ผู้เขียนเป็นอยู่ ไม่ว่าจะเป็น ปวดหัว ปวดคอ ไหล่ แขน มือชา ปวดเอว ร้าวลงขาไปชาที่เท้านั้น(ปวดซีกขวา)ล้วนเกี่ยวพันกันจนผู้เขียนแยกไม่ออกว่าอันไหนเป็นสาเหตุของอาการอะไร แต่ทุกครั้งจะรู้สึกอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ง่วงนอน อยากจะนอนอยากพักผ่อนตลอดเวลา  จนไม่สามารถปฏิบัติงานในหน้าที่ของตนให้มีประสิทธิภาพได้ ตัดสินใจลาพักดีกว่า

   ก็ได้มีเวลาทบทวนอาการ สาเหตุ วิธีการรักษาอาการเจ็บป่วยด้วยตัวเองหลายๆแนวทาง จากที่ไม่เคยรู้ว่าต้องจัดการดูและสุขภาพตัวเองยังไง ก็ได้รู้จากการหาความรู้จากบทความของผู้รู้ในด้านต่างๆ ได้รู้ สาเหตุ  การบรรเทาอาการ การรักษา การป้องกัน การปรับสมดุลต่างๆของร่างกาย  และหนึ่งในผู้รู้ที่ผู้เขียนได้นำพาบทความของท่านมาปฏิบัติ เพื่อบรรเทาอาการผิดปกติของตนเอง คือ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ท่านมีบทความดีๆเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย ซึ่งผู้เขียนนำมาปฏิบัติแล้วอาการหลายอย่างดีขึ้นมากแล้ว โดยเฉพาะการทำกายบริหารด้วยท่ารำกระบองของ คุณป้า บุญมี เครือรัตน์ ที่ท่านแนะนำไว้ได้ผลดีมากๆ ซึ่งหลังจากบริหารร่างกายด้วยการรำกระะบองติดต่อกันมาหลายวัน อาการปวดหลายอย่างเริ่มทุเลาลงบ้างแล้ว ไม่ปวดหัว เมื่อยล้า หรืออ่อนเพลีย หรือง่วงนอนกลางวันมากเหมือนเมื่อก่อน แม้ว่าอาการปวดหลัง ปวดไหล่ มือชา เท้าชา ยังไม่หาย แต่ก็ถือว่าดีขึ้นจนเห็นความแตกต่างก็ขออนุญาตินำบทความของ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ เกี่ยวกับท่ารำกระบองมาเผยแพร่ให้ผู้ที่ทรมารกับอาการปวดหลัง ได้นำไปใช้ลองดู เห็นผลแน่นอนไม่มากก็น้อย ลองปฏิบัติอย่างต่อเนื่องกันดู


ขอบคุณ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์  ท่ารำกระบองของป้าบุญมี

สาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวัน

สาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวัน  

   ผู้เขียนมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย ซึ่งแต่ละปัญหานั้นบั่นทอนสภาพจิตใจผู้เขียนอย่างมาก หนึ่งในปัญหานั้นคือ การง่วงนอนตอนกลางวัน ซึ่งเมือนึกย้อนกลับไปนั้นผู้เขียนเป็นแบบนี้มาหลายปีแล้ว ก็เหมือนอาการอื่นๆที่เป็นสะสมมานาน อยู่กับอาการผิดปกติของร่างกายมานานจนชาชินหรือรู้สึกว่าอาการเจ็บป่วยนั้นเป็นสิ่งปกติของตัวเองไป  อาการง่วงนอนตอนกลางวันของผู้เขียนนั้น มันมีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้าไม่มีแรงใจแรงกายในการปฏิบัติงาน หรือกิจกรรมใดเลย เท่าที่สังเกตอาการหลายอย่างที่ผู้เขียนเป็นอยู่ ไม่ว่าจะเป็น ปวดหัว ปวดคอ ไหล่ แขน มือชา ปวดเอว ร้าวลงขาไปชาที่เท้านั้น(ปวดซีกขวา)ล้วนเกี่ยวพันกันจนผู้เขียนแยกไม่ออกว่าอันไหนเป็นสาเหตุของอาการอะไร แต่ทุกครั้งจะรู้สึกอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ง่วงนอน อยากจะนอนอยากพักผ่อนตลอดเวลา  จนไม่สามารถปฏิบัติงานในหน้าที่ของตนให้มีประสิทธิภาพได้ ตัดสินใจลาพักดีกว่า

   ก็ได้มีเวลาทบทวนอาการ สาเหตุ วิธีการรักษาอาการเจ็บป่วยด้วยตัวเองหลายๆแนวทาง จากที่ไม่เคยรู้ว่าต้องจัดการดูและสุขภาพตัวเองยังไง ก็ได้รู้จากการหาความรู้จากบทความของผู้รู้ในด้านต่างๆก ได้รู้ สาเหตุ  การบรรเทาอาการ การรักษา การป้องกัน การปรับสมดุลต่างๆของร่างกาย  และหนึ่งในผู้รู้ที่ผู้เขียนได้นำพาบทความของท่านมาปฏิบัติ เพื่อบรรเทาอาการผิดปกติของตนเอง คือ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ท่านมีบทความดีๆเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย ซึ่งผู้เขียนนำมาปฏิบัติแล้วอาการหลายอย่างดีขึ้นมากแล้ว โดยเฉพาะการทำกายบริหารด้วยท่ารำกระบองของ คุณป้า บุญมี เครือรัตน์ ที่ท่านแนะนำไว้ได้ผลดีมาก ซึ่งจะกล่าวถึงท่ารำกระบองบำบัดในภายหลัง วันนี้ว่าจะแนะนำบทความเกี่ยวกับสาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวันซะหน่อย ร่ายซะยาวเลย ก็ขออนุญาตินำบทความของ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ เกี่ยวกับอาการดังกล่าวดังนี้

..................................
สาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวัน

1. เวลานอนไม่พอ แต่ละคนต้องการเวลานอนไม่เท่ากัน บางคน 6 ชั่วโมงพอ บางคน 8 ชั่วโมงถึงจะพอ ยิ่งไปกว่านั้น ในคนคนเดียวกัน แต่ต่างเวลาต่างสภาพการณ์ ก็ต้องการเวลานอนไม่เท่ากัน คนที่เคยอยู่วัยหนุ่มฟิตๆ พอเข้าวัยกลางคนความฟิตน้อยลงจะต้องการเวลานอนมากขึ้น คนที่อดนอนมาหลายวัน จะขาดการนอนสะสม ต้องนอนชดใช้ย้อนหลังให้มากกว่าเวลาที่อดนอนไป คนไม่เคยออกกำลังกาย พอมาออกกำลังกาย ก็ต้องนอนมากขึ้น การจะรู้ว่าเวลานอนเราพอหรือไม่มีวิธีเดียว คือจัดเวลานอนเพิ่มให้ชัวร์ๆว่าได้นอนเต็มที่วันละ 8 ชั่วโมงอย่างน้อยสักเจ็ดวัน ถ้าอาการง่วงยังไม่หายไป แสดงว่าง่วงจากสาเหตุอื่น ไม่ใช้เพราะเวลานอนไม่พอ

2. ลักษณะการทำงานเป็นกะ จะทำให้มีอาการง่วงนอนทั้งๆที่ได้จัดเวลานอนพอแล้ว เพราะการนอนกลางวันมักชดเชยการนอนกลางคืนตามธรรมชาติไม่ได้

3. เป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) นอนตาค้าง ฟุ้งสร้าน สติแตก พลิกไปพลิกมา

4. เป็นโรคหยุดหายใจระหว่างหลับ (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA) หรือเรียกแบบชาวบ้านว่าโรคนอนกรน ตามนิยามของวิทยาลัยอายุรศาสตร์การนอนหลับอเมริกา (AASM) โรคนี้คือภาวะที่ทางเดินลมหายใจส่วนบนยุบตัวลงระหว่างนอนหลับ ทำให้หยุดหายใจไปเลย (apnea) นานครั้งละ 10 วินาทีขึ้นไปแล้วสะดุ้งตื่น (arousal) ไม่ต่ำกว่าชั่วโมงละ 5 ครั้ง หรือมี “ดัชนีการรบกวนการหายใจ (Respiratory Distress Index, RDI)” ซึ่งเป็นตัวเลขบอกว่าคนคนนั้นต้องสะดุ้งตื่นเพราะการรบกวนการหายใจแบบใดๆ (respiratory event–related arousals, RERA) มากกว่าชั่วโมงละ 15 ครั้งขึ้นไป ทั้งหมดนี้ต้องร่วมกับการมีอาการง่วงตอนกลางวัน โดยที่ไม่อาจบรรเทาได้โดยการใช้ยาใดๆช่วย คนเป็นโรคหยุดหายใจระหว่างหลับนี้มักเกิดหยุดหายใจไปเลยคืนละหลายครั้งหรือเป็นร้อยๆครั้ง ทำให้มีเสียงกรนดังในจังหวะทางเดินลมหายใจเปิดและลมที่ค้างอยู่ในปอดถูกพ่นออกมา
คนเป็นโรคนี้จะมีอาการง่วงนอนตอนกลางวัน (EDS, excessive daytime sleepiness) มึนงงตั้งแต่เช้า ความจำเสื่อม สมองไม่แล่น ไม่ว่องไว บุคลิกอารมณ์เปลี่ยนแปลง ซึมเศร้า กังวล หย่อนสมรรถภาพทางเพศ เป็นโรคกรดไหลย้อน โรคนี้มักเป็นกับคนอายุ 40-65 ปี อ้วน ลงพุง คอใหญ่ วัดรอบคอได้เกิน 17 นิ้ว หรือมีโครงสร้างของกระดูกกระโหลกศีรษะและหน้าเอื้อให้เป็น เช่นกรามเล็ก เพดานปากสูง กระดูกแบ่งครึ่งจมูกคด มีโพลิพในจมูก หรือมีกายวิภาคของทางเดินลมหายใจส่วนบนผิดปกติ เช่น เป็นไฮโปไทรอยด์ ลิ้นใหญ่ ถ้าเป็นหญิงก็มักหมดประจำเดือนแล้ว กรรมพันธ์ สิ่งแวดล้อมเช่น สูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ ยานอนหลับ OSA มักเกิดในท่านอนหงาย

แล้วจะทำอย่างไรต่อไปดี ผมแนะนำให้ทำเป็นขั้นตอนดังนี้

1. ประเมินตัวเองว่าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) หรือเปล่า ถ้านอนตาค้างคิดโน่นคิดนี่ นั่นแหละคือเป็นโรคนอนไม่หลับ ถ้าเป็นก็ต้องแก้ปัญหาการนอนไม่หลับด้วยวิธี (1) ออกกำลังกายให้ได้ระดับมาตรฐานทุกวัน (2) เข้านอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน (3) อย่าทำอะไรตื่นเต้นก่อนนอน แม้กระทั่งการดูทีวีหรืออ่านหนังสือตื่นเต้น (4) ทำบรรยากาศห้องนอนให้เงียบและมืด (5) ฝึกสติสมาธิไม่ให้ฟุ้งสร้าน (6) ถ้ายังไม่หายก็ไปหาหมอที่คลินิกจิตเวชเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ

2. ถ้าไม่ได้เป็นโรคนอนไม่หลับ ให้ทดลองจัดเวลานอนเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 8 ชม.ติดต่อกันอย่างน้อย 7 วัน แล้วดูว่าอาการหายไปไหม

3. ถ้าอาการยังไม่หาย ให้ไปที่คลินิกอายุรกรรมโรคปอด หรือคลินิกนอนกรน ที่มีแพทย์เชี่ยวชาญเรื่องโรคนอนกรน (OSA) ให้เตรียมใจไว้เลยว่าหมออาจให้เข้าไปนอนในห้อง sleep lab เพื่อพิสูจน์ว่าเป็นโรคนี้จริงหรือไม่ ถ้าเป็นก็ต้องทดลองใช้มาตรการทั่วไปดู คือ การลดน้ำหนัก (ถ้าอ้วน) การเลิกบุหรี่ เลิกแอลกอฮอล์ เลิกยากล่อมประสาท-ยานอนหลับ และหลีกเลี่ยงท่านอนหงาย ถ้ายังไม่หายก็ต้องเลือกวิธีรักษาวิธีใดวิธีหนึ่งในสองวิธี คือ (1) ใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น เครื่องเพื่มความดันลมหายใจแบบต่อเนื่องผ่านจมูก (nasal CPAP) หรือ (2) การผ่าตัด ซึ่งมีหลายวิธี ส่วนใหญ่มีความสำเร็จ เพียงประมาณ 50% ของผู้เข้าผ่าตัดเท่านั้น (ความสำเร็จนี้วัดจากการลดจำนวนครั้งของการสะดุ้งตื่นเพราะการรบกวนการหายใจลงได้อย่างน้อย 50%) และมีเหมือนกันประมาณ 31% ที่ทำผ่าตัดชนิดนี้แล้วอาการกลับแย่ลง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ http://visitdrsant.blogspot.com/
……………………………….
   จริงๆแล้วสาเหตุอาการของผู้เขียนมีหลายสาเหตุด้วยกันอย่างที่บอก แต่ในตอนนี้หลังจากพักงานมาประมาณสองเดือนแล้ว และได้ปฏิบัติกายบริหารต่างๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ร่างกาย การใช้ชีวิต ตอนนี้อาการเริ่มดีขึ้นหลายอย่างแล้ว(พึ่งการใช้ยาน้อยมาก) ซึ่งผู้เขียนจะได้บอกกล่าวสิ่งที่ผู้เขียนได้ปฏิบัติแล้วอาการดีขึ้นหรือเปลื่ยนแปลงไปอย่างไร จากการได้ปฏิบัติด้วยตัวเองเพื่อตัวเอง

โรคปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ กับท่านั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี

ปัจจุบันผู้เขียนต้องนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นประจำหลีกเลี่ยงไม่ได้ และคนทำงานส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงกันไม่ได้ การนั่งทำงานนาน ๆ เสี่ยงให้เกิดปัญหาปวดหลังและปวดคอ เนื่องจากการนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน น้ำหนักตัวที่กดลงบนกระดูกสันหลังก่อให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อ หมอนรองกระดูกสันหลัง และทำให้กล้ามเนื้อทำงานค้างเป็นเวลานาน ดังนั้นความรู้เรื่องท่านั่งที่ถูกต้อง และการปฏิบัติตนระหว่างการนั่งทำงานที่ถูกวิธี จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถจะลดปัญหาดังกล่าวได้ไม่มากก็น้อย      ท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการ ควรเป็นท่าที่ร่างกายอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติที่สุด (Neutral Position) เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ลดแรงกด และความเครียดข้อต่อให้น้อยที่สุด สิ่งที่ควรคำนึงถึงมีดังต่อไปนี้ - ข้อมือ เป็นเส้นตรง หรืองอเล็กน้อย ต้นแขนขนานกับพื้น - ศอก อยู่ใกล้ลำตัว งอประมาณ 90 องศา - ไหล่ ปล่อยสบายตามธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการยก หรือห่อไหล่ - ศีรษะ และคอ ตรงหรือก้มเล็กน้อย ไม่ยื่นหน้าเกินแนวลำตัว ระดับขอบบนของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในแนวเดียวกับสายตาเมื่อมองตรงไปข้างหน้า จอคอมพิวเตอร์อยู่ห่างไหล่ประมาณ 1 ช่วงแขน ( ยื่นมือไปด้นหน้าแล้วแตะจอคอมพิวเตอร์พอดี ) - หลังช่วงบน ยืดตรงกับแนวลำตัว ไม่งองุ้ม - หลังช่วงล่าง นั่งชิดด้านในของเก้าอี้ มีความโค้งเล็กน้อยตามแนวธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ( Neutral spine ) หรือพิงไปกับส่วนโค้งของเก้าอี้ ถ้าเก้าอี้มีส่วนโค้งพยุงกระดูกสันหลัง - สะโพก งอ 90 องศา และต้นขาขนานกับพื้น - เข่า อยู่แนวเดียวกับข้อสะโพก หลีกเลี่ยงการให้ข้อพับเข่ากดกับขอบเก้าอี้ - เท้า วางสบายบนพื้น ไม่ยกลอยจากพื้น สิ่งที่ควรปฏิบัติระหว่างนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ เป็นเวลานานๆ - เลือกนั่งเก้าอี้ที่มีการออกแบบกายศาสตร์ ( Ergonomic Design ) ที่เหมาะสำหรับตน หรืออย่างน้อยควรจะปรับระดับความสูงได้ มีพนักพิงที่ยืดหยุ่น และมีส่วนรับความโค้งของหลัง - หมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อคลายตัว - พักทุก 20-30 นาที ด้วยการขยับลำตัว ยืดกล้ามเนื้อ และการลุกเดินไปมา ท่ากายบริหารที่ผู้เขียนปฏิบัติเวลานั่งทำคอมพิวเตอร์นานๆคือ   1.ท่าเขย่งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 10วินาที    2.ท่าหมุนปลายท้า โดยการเหยียดขาให้ตรงแล้วหมุนปลายเท้า เพราะผู้เขียนเวลานั่งนานๆแล้วส้นซ้ายจะตึงมากเลย   3.ท่าดึงศอกเอียงตัว โดยการพับแขนขวามาแตะบ่าไหล่ซ้าย แล้วเอามือซ้ายข้ามไปดึงศอกขวามาทางซ้าย   4.ท่านี้เป็นท่าบริหารคอ คล้ายๆท่าของโยคะ คือหันหน้าไปทางซ้ายให้สุดค้างไว้ 10วินาที ทำสลับขวา   5.ท่านี้เป็นท่าบริหารไหล่และนิ้วมือเพราะผู้เขียนปวดไหล่และชาที่นิ้วมือข้างขวามากเลยเวลานั่งพิมพ์งาน คือท่ากางแขนอ้อมไปข้างหลัง โดยกางแขนไปข้างลำตัว และค่อยๆเหยียดแขนไปด้านหลังพร้อมกัน ท่านี้ช่วยคลายปวดไหล่     ส่วนปัญหาเรื่องนิ้วชาคงต้องหัดใช้มือซ้ายบ้างแล้ว

โรคปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ ป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

โรคปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ ป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

ด้วยชีวิตของคนทำงานที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ดิ้นรนเพื่อการอยู่รอด ทำให้ต้องเผชิญกับปัญหาหลากหลายที่รุมเร้าเข้าทำร้ายตัวเองอย่างช้าๆโดยไม่รู้ต­ัว จากพฤติกรรมต่างๆ ของตัวเราเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกระดูกสันหลังที่เป็นโครงสร้างหลักของร่างกาย
ดังนั้น ก่อนที่โครงสร้างร่างกายจะเสียสมดุล เราควรต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมรักษาสมดุลร่างกายเพื่อป้องกันโรคปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ร่างกายอยู่ได้อย่างเต็มศักยภาพตลอดอายุขัย ซึ่ง "เพ็ญพิชชากร แสนคำ"นักกายภาพบำบัดจากสถาบันปรับโครงสร้างร่างกาย ซีเคร็ท เชพ เวลเนส เซ็นเตอร์ ได้สรุปพฤติกรรมที่ทำให้โครงสร้างร่างกายเสียสมดุล เอาไว้ 10 ข้อดังนี้

1. การนั่งไขว่ห้าง จะทำให้น้ำหนักตัวลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคดอย่างแน่นอนหรืออาจจะคดแล้วก็ได้โดยที่ไม่รู้ตัว
2. การนั่งกอดอก ทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ ถูกยืดยาวออก หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปด้านหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรง หรือชาได้ นอกจากนี้ยังมีผลต่อหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง เพราะถ้ากระดูกคอผิดรูป จะทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็ง และจำกัดการไหลเวียนเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง เป็นสาเหตุของการอาการปวดศีรษะ หรืออาจทำให้เป็นไมเกรนเรื้อรังได้
3. การนั่งหลังงอ/นั่งหลังค่อม เช่นการอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแลกติค ทำให้มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา
4. การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้นการนั่งเก้าอี้ส่วนใหญ่จะชอบนั่งแบบครึ่งๆก้น ซึ่งส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก เพราะฐานในการรับน้ำหนักตัวแคบ แต่ในทางตรงข้าม ถ้านั่งให้เต็มก้นเต็มเบาะ คือเลื่อนก้นให้เข้าในสุดจนติดพนักพิง จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยและเกิดการรองรับน้ำหนักตัวได้เต็มที่
5. การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียวการยืนที่ถูกต้องควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆกัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพกจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกายไม่ทำให้กล้­ามเนื้อข้างใดข้างหนึ่งต้องทำงานหนักมากเกินไป ในทางตรงข้าม หากยืนพักขาหรือลงน้ำหนักขาไม่เท่ากัน จะทำให้กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยวส่งผลให้กระดูกสันหลังคด

6. การยืนแอ่นพุง/หลังค่อม ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อย ขณะยืน เดิน หรือนั่ง ให้พยายามแขม่วท้องเล็กน้อยโดยให้มีสติรู้สึกตัวอยู่ตลอด หากเป็นไปได้ควรทำตลอดเวลาเพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่นและทำใ­ห้ไม่ปวดหลัง
7. การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่งจะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลังและการมีโครงสร้างร่างกายที่ผิด
8. การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวไม่ควรสะพายกระเป๋าข้างใดข้างหนึ่งต่อเนื่องกันเป­็นเวลานาน ควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋า โดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆกัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้ตัวคุณต้องทำงานหนักอยู่เพียงซีกเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้
9.การหิ้วของด้วยนิ้ว การใช้นิ้วหิ้วของหนักบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ เพราะจริงๆแล้วกล้ามเนื้อในมือเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก หน้าที่หลักคือการใช้หยิบ,จับโดยไม่หนัก แต่หากต้องใช้จับหรือหิ้วหนักๆ จะทำให้เส้นเอ็นมีการเสียดสี และเกิดพังผืดในที่สุด ยิ่งหากหิ้วหนักมากๆ จะทำให้รั้งกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ และเกี่ยวโยงไปถึงกระดูกคอ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งมากกว่าปกติ มีผลต่อการทรุดของกระดูกและกดทับเส้นประสาทได้
10. การนอนขดตัว/นอนตัวเอียง ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ ขนานกับเพดานไม่แหงนหน้า หรือก้มคอมากเกินไป หมอนหนุนศีรษะต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคง ให้หาหมอนข้างก่ายโดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง

รีวิวกายบริหาร ปวดศีรษะ ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่

  
คราวนี้ก็มาถึงการรีวิวท่ากายบริหาร ลำตัวส่วนบน คือ หัว คอ บ่า ไหล่ ซึ่งผู้เขียนก็จะรีวิวเฉพาะท่าที่ทำบ่อยๆ เริ่มจากท่านี้เลย
   ท่าบริหารคอ  เริ่มจากเงยศีรษะไปทางด้านหลังให้สุด ค้างใว้ 10 วินาที แล้วก้มมาด้านหน้าให้สุด ค้างใว้ 10 นาที และสลับไปหันซ้ายขวาให้สุด ทำค้างใว้ 10วินาที เช่นกัน ซึ่งท่านี้สามารถดูว่าคอผิดปกติหรือเปล่า ผู้เขียนทำท่านี้บ่อย เวลาปาดคอ ปวดหัว ช่วยให้สมองโล่งได้ดีเหมือนกัน แต่ตอนทำแรกๆ คอด้านขวาจะตึงมากเลยหันไปไม่สุด และเวลาทำแรกๆนั้น ความรู้สึกวิ่งขึ้นศีรษะ ในหูก็ดังลั่นเลย ซึ่งท่าหันซ้ายขวานี้ เหมือนท่าโยคะคลายปวด
  ท่าเกี่ยวกับคอ มีท่าหมุนคอสลับซ้ายขวาแต่ห้ามหลับตา,ท่าเกร็งคอ รายละเอียดอยู่ในหนังสือ
  ท่าเอียงหูชิดไหล่ โดยเอียงศีรษะพร้อมกับยกไหล่ขึ้นมาชิดหู ทำ10 วินาทีแล้วสลับข้าง
  ท่ายิงปืนขึ้นฟ้า ใช้มือทั้ง2ข้างทำเป็นปืนชูขึ้นเหนือศีรษะ ดำรงกายให้มั่น หายใจเข้าให้ทั่วท้องแล้วหายใจออก ทำค้างใว้ 10วินาที ทำซ้ำ 3ครั้ง ท่านี้ผู้เขียนทำแล้วช่วยบริหาร คอ บ่าไหล่ หลัง เป็นการจัดโครงสร้างของร่างกาย
  ท่ากางแขนอ้อมไปข้างหลัง ผู้เขียนใช้บ่อยเวลาปวดไหล่ ซึ่งไหล่ขวาผู้เขียนจะตึงมาก ท่านี้ให้ยืนตรงกางแขนออกทั้ง2ข้าง แล้วค่อยยื่นแขนไปข้างหลังพร้อมๆกัน ค้างใว้ 10วินาที บางทีก็ใช้ตอนนั่งทำคอมพิวเตอร์
  ท่าดึงข้อศอกเอียงตัว  ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วพับแขนไปด้านหลัง แตะบ่าซ้าย แล้วใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาดึงให้ลำตัวเอียงไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างใว้ 10วินาที แล้วสลับข้าง  ท่านี้เป็นท่าที่ผู้เขียนใช้บ่อยมากที่สุด ช่วยเวลาปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดคอ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงมาก ใช้ท่านี้บรรเทาได้ดีมาก
  ท่าเหยียดแขนเอียงตัว  เหยียดแขนขึ้นแนบหู แล้วค่อยๆเอียงตัวไปทางซ้าย 10วินาที สลับมาทางขวา 10วินาที ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดคอ  ซึ่งคล้ายท่าดึงศอกเอียงตัว