วิดีโอการรำกระบองของป้าบุญมี

เป็นการออกกำลังกายบริหารบรรเทาอาการปวดส่วนต่างๆของร่างกาย ผู้เขียนได้ปฏิบัติดูแล้วช่วยบรรเทาได้มาก แต่ปัญหาคือความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ ทำให้ไม่ได้ผลในระยะยาว



หากได้ปฏิบัติการรำกระบองของป้าบุญมีอย่างสม่ำเสมอแล้ว ผู้เขียนเชื่อว่า จะมีผลดีต่อสุขภาพและสามารถบรรเทาหรือช่วยรักษาอาการปวดหลังหรือปวดตามส่วนต่างๆของร่างกายได้แน่นอน

ท่ารำกระบองแก้ปวดหลังของป้าบุญมี

(ขออนุญาตินำบทความดีๆของ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ที่ผู้เขียนปฏิบัติแล้วได้ผลดีมาก มาเผยแพร่)

คุณป้า บุญมี เครือรัตน์ ที่ จ. เพชรบุรี ซึ่งอายุ 75 ปีแล้ว เธอปวดหลังมาก วันหนึ่งเธอลองเอาท่อนไม้นมาแกว่งๆดูแล้วพบว่าอาการปวดหลังดีขึ้น จึงหันมาออกกำลังกายโดยใช้ท่อนไม้ไผ่หรือกระบองเป็นส่วนประกอบอย่างจริงๆจังๆ ซึ่งก็ได้ผลดีจนชีวิตของเธอเปลี่ยนไป คนอื่นเห็นก็เอาไปทำบ้าง ซึ่งก็ได้ผลดีเช่นกัน จนแพร่หลายออกไปหลายตำบล กระทรวงสาธารณสุขเห็นเข้าท่าจึงเอามาวิจัยโดยทำการทดลองกับอาสาสมัครจนสรุปได้ว่าแก้อาการปวดหลังได้จริง และได้สรุปออกมาเป็นท่ารำกระบองมาตรฐาน 12 ท่า ซึ่งใครจะเอาไปรำก็ได้ คุณป้าท่านไม่มีการสงวนลิขสิทธิ์ ท่าเหล่านี้หลายๆท่าผมเองก็ใช้ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำอยู่ทุกวัน มีรายละเอียด ดังนี้

1. เขย่าเข่า
ยกขาข้างใดข้างหนึ่งพาดบนโต๊ะ เก้าอี้ หรือสิ่งที่รองรับน้ำหนักได้ ความสูงหรือต่ำของโต๊ะขึ้นอยู่กับสภาพของแต่ละบุคคล ขาข้างที่ยืนย่อเล็กน้อยพยายามให้หลังตรงให้มากที่สุด ใช้มือทั้งสองข้างจับที่เข่าและเขย่าขึ้นลงจนครบ 99 ครั้ง เปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบอีก 99 ครั้ง (ท่านผู้อ่านเริ่มต้นควรทำจากน้อยๆเช่น 30 ครั้ง ก่อน)

2. เหวี่ยงข้าง
ยืนตรง แยกขาให้ห่างกันพอสมควรดังรูป หน้ามองตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับปลายไม้ วาดไม้ออกด้านข้างลำตัวทางขวาขึ้นตั้งตรง พร้อมกับโยกตัวและย่อเข่าลงนับหนึ่ง(สังเกตท่าดังรูป)วาดไม้ไปทางซ้ายทำเช่นเดียวกันนับสอง..
ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

3. พายเรือ
ยืนตรง แยกขาพอสมควร หน้ามองตรง มือทั้งสองข้างจับปลายไม้ และตั้งขึ้นด้านข้าง ลำตัวทางขวา(มือขวาอยู่ล่าง มือซ้ายอยู่บน) วาดแขนซ้ายจากแนวตั้งไปแนวนอน ส่วนแขนขวาจะถูกผลักไปด้านหลังจนสุด ลักษณะคล้ายการพายเรือ นับหนึ่ง ทำซ้ำหลายๆครั้งจนครบ 99 ครั้ง เปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบ 99 ครั้ง (พายข้างใดให้เอามือข้างนั้นถือปลายไม้ด้านล่าง)

4. หมุนกาย
ยืนตรง แยกขาสองข้าง ใบหน้ามองตรง มือทั้งสองข้างจับที่ปลายไม้พลอง วาดไม้ในแนวนอนไปด้านข้างทางขวา และหมุนลำตัวให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ พร้อมย่อเข่าขวานับหนึ่ง วาดไม้และหมุนตัวไปทางซ้าย ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

5. ตาชั่ง
ยืนตรง แยกขาสองข้าง ไม้พาดบ่าดังรูป (แต่ต้องระวังอย่าให้กดที่คอ เริ่มต้นต้องช่วยเลื่อนให้ไม้ลงมาที่บ่า) แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ โดยใช้ข้อมือ เอียงตัวไปทางขวา และวาดปลายไม้ข้างเดียวกันลงมา พร้อมย่อเข่าซ้าย นับหนึ่ง เอียงตัวไปทางซ้าย ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง

6. ว่ายน้ำวัดวา
ยืนตรง แยกขาสองข้างดังรูป หน้ามองตรงไปข้างหน้า ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ให้เป็นวงเหมือนว่ายน้ำไปข้างหน้า วนรอบให้ได้ 1 รอบ นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

7. กรรเชียงถอยหลัง
ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรงไปข้างหน้า ไม้พาดอยู่บนบ่า แขนทั้งสองข้างอ้อมโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ด้านซ้ายให้เป็นวงไปข้างหลัง (ด้านขวาก็จะเป็นวงไปอีกด้านหนึ่งพร้อมๆกัน)เหมือนว่ายน้ำท่ากรรเชียงถอยหลังให้ได้ 1 รอบ นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบ จำนวนที่ต้องการ

8. ดาวดึงส์
ยืนตรง ส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกัน ปลายเท้าแยกดังรูปใบหน้ามองตรง ไม้พาดบนบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ลงด้านข้างทางขวา โดยให้ความรู้สึกที่ตึงที่สุดที่ทำได้ ปลายไม้ด้านซ้ายก็จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติ นับหนึ่ง อีกครั้งให้วาดปลายไม้ลงทางด้านซ้าย โดยที่ปลายไม้ด้านขวา จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติ แล้วนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ

9. นกบิน
ยืนตรง แยกขาสองข้าง หน้ามองตรง ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้โดยใช้ข้อมือ หมุนลำตัวและไหล่ไปทางขวาตามแนวราบให้ไม้ชี้ไปข้างหน้า พร้อมย่อเข่าขวาลงเล็กน้อยเพื่อความสมดุล นับหนึ่ง แล้วทำลักษณะคล้ายกันโดยหมุนตัวไปทางด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกัน นับสอง ทำสลับกันไปจนครบจำนวนที่ต้องการ

10. ทศกัณฑ์โยกตัว
ยืนตรง แยกขาสองข้างเพื่อความมั่นคง ใบหน้ามองตรง จับไม้พลองห่างประมาณลำตัว แขนทั้งสองห้อยทิ้งลงด้านหน้า มือสองข้างจับไม้พลองตามแนวราบ ไว้ที่หน้าต้นขา ค่อยๆย่อเข่าขวาพร้อมโยกตัวไปทางขวา ให้ไม้พลองยังขนานอยู่กับพื้น นับหนึ่ง ทำซ้ำโดยย่อเข่าซ้าย โย้ตัวไปทางด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ

11. ยกน้ำหนัก
ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง มือจับไม้ไว้ที่หน้าต้นขาเช่นเดียวกับท่าที่สิบ ค่อยๆวาดไม้ข้ามศีรษะและดึงลงด้านหลังของศีรษะ ลงมาช้าๆจนไม้พลองหยุดในท่างอข้อศอกให้รู้สึกตึงที่สุด จากนั้นวาดไม้ข้ามศีรษะกลับมาอยู่ในท่าเดิมนับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบ จำนวนที่ต้องการ

12. นวดตัว
ยืนตรง แยกขา ใบหน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง มือจับไม้พลองให้ขนานพื้นไว้ที่หลังต้นขา ค่อยๆ ย่อเข่าลงทั้งสองข้างให้สมดุลย์ (ไม่ควรย่อเข่าให้เกินกว่ามุมฉาก) ใช้ไม้นวดหรือคลึงขึ้นลง บริเวณหลังต้นขา ก้น และบริเวณหลังระดับเอวตามใจชอบ ค่อยๆยืดเข่าขึ้นยืนจนตรง นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ



ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกใหม่

1.การย่อเข่าควรย่อไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า (ไม่ใช่บิดเข่าเพราะอาจปวดได้)
2. ไม่ควรย่อเข่าเกินกว่ามุมฉาก(90 องศา) เนื่องจากอาจทำให้ปวดเข่าได้
3. ความกว้างของการย่อเข่าการหมุนเอวและการหมุนไหล่ควรทำเพียงเท่าที่จะทำได้
4. หากมีอาการเจ็บขณะหมุนตัว ไม่ควรเคลื่อนไหวเกินระยะกว้างกว่าจุดที่เริ่มเจ็บ
5. สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรเริ่มพร้อมกับคนอื่นๆเพื่อให้เกิดความสนุกสนานและมีเพื่อนฝึก
6. ผู้บริหารวิธีนี้ ไม่จำเป็นต้องจำกัดท่าทางเพียงสิบสองท่า สามารถลดหรือแต่งเติมเสริมต่อได้้

ชมวิดีโอการรำกระบองของป้าบุญมี


ขอบคุณข้อมูล นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

วิดีโอแสดงท่านั่งทำคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี

วันนี้ขอนำวิดีโอแสดงท่านั่งทำคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี ซึ่งผู้เขียนเห็นว่ามีประโยชน์สำหรับตัวเองและใครอีกหลายๆคนที่มีปัญหาปวดหลังปวดไหล่เวลานั่งทำงานนานๆ ปกติก็เห็นแต่ภาพ หรือข้อความบรรยายวิธีนั่งทำงานที่ถูกต้อง อาจจะทำตามลำบาก มีวิดีโอให้ดูเข้าใจง่ายทำตามได้เลย แต่จะได้ผลหรือเปล่าก็ขึ้อยู่กับความพยายามของแต่ละคน ผู้เขียนลองปรับเปลี่ยนท่านั่งให้ถูกวิธีตามคำแนะนำต่างหลายๆครั้งแล้ว แต่ก็ยังไม่ค่อยได้ผลเพราะยังติดท่านั่งเดิมๆ อีกอย่างสงสัยว่าผู้เขียนต้องเปลี่ยนเก้าอี้ซะก่อนจึงจะช่วยแก้ปัญหาได้ มีรูปเก้าอี้อยู่รูปหนึ่งไม่รู้ว่ามีจริงหรือเปล่า แต่ดูแล้วเข้าท่าดีอยากมีใว้สักตัว

เชิญดูที่นี่ วิดีโอท่านั่งทำคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี

ขอบคุณข้อมูล youtube.com
ขอบคุณข้อมูลภาพ thaiblogzine

ท่านั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี บรรเทาโรคปวด

บรรเทาโรคปวดคอ ปวดไหล่และปวดหลัง กับท่านั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ที่ถูกวิธี

ปัจจุบันผู้เขียนต้องนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นประจำหลีกเลี่ยงไม่ได้ และคนทำงานส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงกันไม่ได้ การนั่งทำงานนาน ๆ เสี่ยงให้เกิดปัญหาปวดหลังและปวดคอ เนื่องจากการนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน น้ำหนักตัวที่กดลงบนกระดูกสันหลังก่อให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อ หมอนรองกระดูกสันหลัง และทำให้กล้ามเนื้อทำงานค้างเป็นเวลานาน ดังนั้นความรู้เรื่องท่านั่งที่ถูกต้อง และการปฏิบัติตนระหว่างการนั่งทำงานที่ถูกวิธี จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถจะลดปัญหาดังกล่าวได้ไม่มากก็น้อย      ท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการ ควรเป็นท่าที่ร่างกายอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติที่สุด (Neutral Position) เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ลดแรงกด และความเครียดข้อต่อให้น้อยที่สุด สิ่งที่ควรคำนึงถึงมีดังต่อไปนี้ - ข้อมือ เป็นเส้นตรง หรืองอเล็กน้อย ต้นแขนขนานกับพื้น - ศอก อยู่ใกล้ลำตัว งอประมาณ 90 องศา - ไหล่ ปล่อยสบายตามธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการยก หรือห่อไหล่ - ศีรษะ และคอ ตรงหรือก้มเล็กน้อย ไม่ยื่นหน้าเกินแนวลำตัว ระดับขอบบนของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในแนวเดียวกับสายตาเมื่อมองตรงไปข้างหน้า จอคอมพิวเตอร์อยู่ห่างไหล่ประมาณ 1 ช่วงแขน ( ยื่นมือไปด้นหน้าแล้วแตะจอคอมพิวเตอร์พอดี ) - หลังช่วงบน ยืดตรงกับแนวลำตัว ไม่งองุ้ม - หลังช่วงล่าง นั่งชิดด้านในของเก้าอี้ มีความโค้งเล็กน้อยตามแนวธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ( Neutral spine ) หรือพิงไปกับส่วนโค้งของเก้าอี้ ถ้าเก้าอี้มีส่วนโค้งพยุงกระดูกสันหลัง - สะโพก งอ 90 องศา และต้นขาขนานกับพื้น - เข่า อยู่แนวเดียวกับข้อสะโพก หลีกเลี่ยงการให้ข้อพับเข่ากดกับขอบเก้าอี้ - เท้า วางสบายบนพื้น ไม่ยกลอยจากพื้น สิ่งที่ควรปฏิบัติระหว่างนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ เป็นเวลานานๆ - เลือกนั่งเก้าอี้ที่มีการออกแบบกายศาสตร์ ( Ergonomic Design ) ที่เหมาะสำหรับตน หรืออย่างน้อยควรจะปรับระดับความสูงได้ มีพนักพิงที่ยืดหยุ่น และมีส่วนรับความโค้งของหลัง - หมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อคลายตัว - พักทุก 20-30 นาที ด้วยการขยับลำตัว ยืดกล้ามเนื้อ และการลุกเดินไปมา ท่ากายบริหารที่ผู้เขียนปฏิบัติเวลานั่งทำคอมพิวเตอร์นานๆคือ 1.ท่าเขย่งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 10วินาที  2.ท่าหมุนปลายท้า โดยการเหยียดขาให้ตรงแล้วหมุนปลายเท้า เพราะผู้เขียนเวลานั่งนานๆแล้วส้นซ้ายจะตึงมากเลย 3.ท่าดึงศอกเอียงตัว โดยการพับแขนขวามาแตะบ่าไหล่ซ้าย แล้วเอามือซ้ายข้ามไปดึงศอกขวามาทางซ้าย 4.ท่านี้เป็นท่าบริหารคอ คล้ายๆท่าของโยคะ คือหันหน้าไปทางซ้ายให้สุดค้างไว้ 10วินาที ทำสลับขวา 5.ท่านี้เป็นท่าบริหารไหล่และนิ้วมือเพราะผู้เขียนปวดไหล่และชาที่นิ้วมือข้างขวามากเลยเวลานั่งพิมพ์งาน คือท่ากางแขนอ้อมไปข้างหลัง โดยกางแขนไปข้างลำตัว และค่อยๆเหยียดแขนไปด้านหลังพร้อมกัน ท่านี้ช่วยคลายปวดไหล่ ขอขอบคุณ แหล่งข้อมูล google.com

รีวิวท่ากายบริหารลำตัวและช่วงล่าง

      มีท่าประจำที่ผู้เขียนใช้บ่อยควบคู่กับกายบริหารแบบอื่นซึ่งจะกล่าวในภายหลัง คราวนี้มาดูท่ากายบริหาร ลำตัว และช่วงล่าง ซึ่งนำมาจากหนังสือ ชะลอวัยด้วยกายบริหาร ของอ.สุวรรณ ตั้งจิตเจริญ
      1 ท่าบิดขี้เกียจ
      2 ท่านั่งยอง
      3 ท่าบิดขี้เกียจแบบนั่ง
      4 ท่าเหยียดขาก้มตัว
      5 ท่ากอดเข่าชิดอก
      6 ท่าดัดหลัง
      7 ท่านวดตัวเอง
      8 ท่าเหยียดตัว
      9  ท่านั่งกางขา
      11ท่าโก้งโค้งคุกเข่า
      12 ท่าประกบฝ่าเท้า
      13ท่านั่งเขย่งปลายเท้า
      14ท่าหมุนปลายเท้า

บรรเทาปวดหลังด้วยท่ารำกระบองของป้าบุญมี

ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของผู้เขียนนั้นมีมากมายอย่างที่บอก ซึ่งแต่ละปัญหานั้นบั่นทอนสภาพจิตใจผู้เขียนอย่างมาก  ปัญหาหลักๆ คือปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อซีกขวาทั้งซีกเลย ซึ่งเมือนึกย้อนกลับไปนั้นผู้เขียนเป็นแบบนี้มาหลายปีแล้ว ก็เป็นสะสมมานาน อยู่กับอาการผิดปกติของร่างกายมานานจนชาชินหรือรู้สึกว่าอาการเจ็บป่วยนั้นเป็นสิ่งปกติของตัวเองไป แต่มันทำให้มีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้าไม่มีแรงใจแรงกายในการปฏิบัติงาน หรือกิจกรรมใดเลย เท่าที่สังเกตอาการหลายอย่างที่ผู้เขียนเป็นอยู่ ไม่ว่าจะเป็น ปวดหัว ปวดคอ ไหล่ แขน มือชา ปวดเอว ร้าวลงขาไปชาที่เท้านั้น(ปวดซีกขวา)ล้วนเกี่ยวพันกันจนผู้เขียนแยกไม่ออกว่าอันไหนเป็นสาเหตุของอาการอะไร แต่ทุกครั้งจะรู้สึกอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ง่วงนอน อยากจะนอนอยากพักผ่อนตลอดเวลา  จนไม่สามารถปฏิบัติงานในหน้าที่ของตนให้มีประสิทธิภาพได้ ตัดสินใจลาพักดีกว่า

   ก็ได้มีเวลาทบทวนอาการ สาเหตุ วิธีการรักษาอาการเจ็บป่วยด้วยตัวเองหลายๆแนวทาง จากที่ไม่เคยรู้ว่าต้องจัดการดูและสุขภาพตัวเองยังไง ก็ได้รู้จากการหาความรู้จากบทความของผู้รู้ในด้านต่างๆ ได้รู้ สาเหตุ  การบรรเทาอาการ การรักษา การป้องกัน การปรับสมดุลต่างๆของร่างกาย  และหนึ่งในผู้รู้ที่ผู้เขียนได้นำพาบทความของท่านมาปฏิบัติ เพื่อบรรเทาอาการผิดปกติของตนเอง คือ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ท่านมีบทความดีๆเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย ซึ่งผู้เขียนนำมาปฏิบัติแล้วอาการหลายอย่างดีขึ้นมากแล้ว โดยเฉพาะการทำกายบริหารด้วยท่ารำกระบองของ คุณป้า บุญมี เครือรัตน์ ที่ท่านแนะนำไว้ได้ผลดีมากๆ ซึ่งหลังจากบริหารร่างกายด้วยการรำกระะบองติดต่อกันมาหลายวัน อาการปวดหลายอย่างเริ่มทุเลาลงบ้างแล้ว ไม่ปวดหัว เมื่อยล้า หรืออ่อนเพลีย หรือง่วงนอนกลางวันมากเหมือนเมื่อก่อน แม้ว่าอาการปวดหลัง ปวดไหล่ มือชา เท้าชา ยังไม่หาย แต่ก็ถือว่าดีขึ้นจนเห็นความแตกต่างก็ขออนุญาตินำบทความของ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ เกี่ยวกับท่ารำกระบองมาเผยแพร่ให้ผู้ที่ทรมารกับอาการปวดหลัง ได้นำไปใช้ลองดู เห็นผลแน่นอนไม่มากก็น้อย ลองปฏิบัติอย่างต่อเนื่องกันดู


ขอบคุณ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์  ท่ารำกระบองของป้าบุญมี

สาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวัน

สาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวัน  

   ผู้เขียนมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย ซึ่งแต่ละปัญหานั้นบั่นทอนสภาพจิตใจผู้เขียนอย่างมาก หนึ่งในปัญหานั้นคือ การง่วงนอนตอนกลางวัน ซึ่งเมือนึกย้อนกลับไปนั้นผู้เขียนเป็นแบบนี้มาหลายปีแล้ว ก็เหมือนอาการอื่นๆที่เป็นสะสมมานาน อยู่กับอาการผิดปกติของร่างกายมานานจนชาชินหรือรู้สึกว่าอาการเจ็บป่วยนั้นเป็นสิ่งปกติของตัวเองไป  อาการง่วงนอนตอนกลางวันของผู้เขียนนั้น มันมีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้าไม่มีแรงใจแรงกายในการปฏิบัติงาน หรือกิจกรรมใดเลย เท่าที่สังเกตอาการหลายอย่างที่ผู้เขียนเป็นอยู่ ไม่ว่าจะเป็น ปวดหัว ปวดคอ ไหล่ แขน มือชา ปวดเอว ร้าวลงขาไปชาที่เท้านั้น(ปวดซีกขวา)ล้วนเกี่ยวพันกันจนผู้เขียนแยกไม่ออกว่าอันไหนเป็นสาเหตุของอาการอะไร แต่ทุกครั้งจะรู้สึกอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ง่วงนอน อยากจะนอนอยากพักผ่อนตลอดเวลา  จนไม่สามารถปฏิบัติงานในหน้าที่ของตนให้มีประสิทธิภาพได้ ตัดสินใจลาพักดีกว่า

   ก็ได้มีเวลาทบทวนอาการ สาเหตุ วิธีการรักษาอาการเจ็บป่วยด้วยตัวเองหลายๆแนวทาง จากที่ไม่เคยรู้ว่าต้องจัดการดูและสุขภาพตัวเองยังไง ก็ได้รู้จากการหาความรู้จากบทความของผู้รู้ในด้านต่างๆก ได้รู้ สาเหตุ  การบรรเทาอาการ การรักษา การป้องกัน การปรับสมดุลต่างๆของร่างกาย  และหนึ่งในผู้รู้ที่ผู้เขียนได้นำพาบทความของท่านมาปฏิบัติ เพื่อบรรเทาอาการผิดปกติของตนเอง คือ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ท่านมีบทความดีๆเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย ซึ่งผู้เขียนนำมาปฏิบัติแล้วอาการหลายอย่างดีขึ้นมากแล้ว โดยเฉพาะการทำกายบริหารด้วยท่ารำกระบองของ คุณป้า บุญมี เครือรัตน์ ที่ท่านแนะนำไว้ได้ผลดีมาก ซึ่งจะกล่าวถึงท่ารำกระบองบำบัดในภายหลัง วันนี้ว่าจะแนะนำบทความเกี่ยวกับสาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวันซะหน่อย ร่ายซะยาวเลย ก็ขออนุญาตินำบทความของ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ เกี่ยวกับอาการดังกล่าวดังนี้

..................................
สาเหตุการง่วงนอนตอนกลางวัน

1. เวลานอนไม่พอ แต่ละคนต้องการเวลานอนไม่เท่ากัน บางคน 6 ชั่วโมงพอ บางคน 8 ชั่วโมงถึงจะพอ ยิ่งไปกว่านั้น ในคนคนเดียวกัน แต่ต่างเวลาต่างสภาพการณ์ ก็ต้องการเวลานอนไม่เท่ากัน คนที่เคยอยู่วัยหนุ่มฟิตๆ พอเข้าวัยกลางคนความฟิตน้อยลงจะต้องการเวลานอนมากขึ้น คนที่อดนอนมาหลายวัน จะขาดการนอนสะสม ต้องนอนชดใช้ย้อนหลังให้มากกว่าเวลาที่อดนอนไป คนไม่เคยออกกำลังกาย พอมาออกกำลังกาย ก็ต้องนอนมากขึ้น การจะรู้ว่าเวลานอนเราพอหรือไม่มีวิธีเดียว คือจัดเวลานอนเพิ่มให้ชัวร์ๆว่าได้นอนเต็มที่วันละ 8 ชั่วโมงอย่างน้อยสักเจ็ดวัน ถ้าอาการง่วงยังไม่หายไป แสดงว่าง่วงจากสาเหตุอื่น ไม่ใช้เพราะเวลานอนไม่พอ

2. ลักษณะการทำงานเป็นกะ จะทำให้มีอาการง่วงนอนทั้งๆที่ได้จัดเวลานอนพอแล้ว เพราะการนอนกลางวันมักชดเชยการนอนกลางคืนตามธรรมชาติไม่ได้

3. เป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) นอนตาค้าง ฟุ้งสร้าน สติแตก พลิกไปพลิกมา

4. เป็นโรคหยุดหายใจระหว่างหลับ (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA) หรือเรียกแบบชาวบ้านว่าโรคนอนกรน ตามนิยามของวิทยาลัยอายุรศาสตร์การนอนหลับอเมริกา (AASM) โรคนี้คือภาวะที่ทางเดินลมหายใจส่วนบนยุบตัวลงระหว่างนอนหลับ ทำให้หยุดหายใจไปเลย (apnea) นานครั้งละ 10 วินาทีขึ้นไปแล้วสะดุ้งตื่น (arousal) ไม่ต่ำกว่าชั่วโมงละ 5 ครั้ง หรือมี “ดัชนีการรบกวนการหายใจ (Respiratory Distress Index, RDI)” ซึ่งเป็นตัวเลขบอกว่าคนคนนั้นต้องสะดุ้งตื่นเพราะการรบกวนการหายใจแบบใดๆ (respiratory event–related arousals, RERA) มากกว่าชั่วโมงละ 15 ครั้งขึ้นไป ทั้งหมดนี้ต้องร่วมกับการมีอาการง่วงตอนกลางวัน โดยที่ไม่อาจบรรเทาได้โดยการใช้ยาใดๆช่วย คนเป็นโรคหยุดหายใจระหว่างหลับนี้มักเกิดหยุดหายใจไปเลยคืนละหลายครั้งหรือเป็นร้อยๆครั้ง ทำให้มีเสียงกรนดังในจังหวะทางเดินลมหายใจเปิดและลมที่ค้างอยู่ในปอดถูกพ่นออกมา
คนเป็นโรคนี้จะมีอาการง่วงนอนตอนกลางวัน (EDS, excessive daytime sleepiness) มึนงงตั้งแต่เช้า ความจำเสื่อม สมองไม่แล่น ไม่ว่องไว บุคลิกอารมณ์เปลี่ยนแปลง ซึมเศร้า กังวล หย่อนสมรรถภาพทางเพศ เป็นโรคกรดไหลย้อน โรคนี้มักเป็นกับคนอายุ 40-65 ปี อ้วน ลงพุง คอใหญ่ วัดรอบคอได้เกิน 17 นิ้ว หรือมีโครงสร้างของกระดูกกระโหลกศีรษะและหน้าเอื้อให้เป็น เช่นกรามเล็ก เพดานปากสูง กระดูกแบ่งครึ่งจมูกคด มีโพลิพในจมูก หรือมีกายวิภาคของทางเดินลมหายใจส่วนบนผิดปกติ เช่น เป็นไฮโปไทรอยด์ ลิ้นใหญ่ ถ้าเป็นหญิงก็มักหมดประจำเดือนแล้ว กรรมพันธ์ สิ่งแวดล้อมเช่น สูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ ยานอนหลับ OSA มักเกิดในท่านอนหงาย

แล้วจะทำอย่างไรต่อไปดี ผมแนะนำให้ทำเป็นขั้นตอนดังนี้

1. ประเมินตัวเองว่าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) หรือเปล่า ถ้านอนตาค้างคิดโน่นคิดนี่ นั่นแหละคือเป็นโรคนอนไม่หลับ ถ้าเป็นก็ต้องแก้ปัญหาการนอนไม่หลับด้วยวิธี (1) ออกกำลังกายให้ได้ระดับมาตรฐานทุกวัน (2) เข้านอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน (3) อย่าทำอะไรตื่นเต้นก่อนนอน แม้กระทั่งการดูทีวีหรืออ่านหนังสือตื่นเต้น (4) ทำบรรยากาศห้องนอนให้เงียบและมืด (5) ฝึกสติสมาธิไม่ให้ฟุ้งสร้าน (6) ถ้ายังไม่หายก็ไปหาหมอที่คลินิกจิตเวชเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ

2. ถ้าไม่ได้เป็นโรคนอนไม่หลับ ให้ทดลองจัดเวลานอนเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 8 ชม.ติดต่อกันอย่างน้อย 7 วัน แล้วดูว่าอาการหายไปไหม

3. ถ้าอาการยังไม่หาย ให้ไปที่คลินิกอายุรกรรมโรคปอด หรือคลินิกนอนกรน ที่มีแพทย์เชี่ยวชาญเรื่องโรคนอนกรน (OSA) ให้เตรียมใจไว้เลยว่าหมออาจให้เข้าไปนอนในห้อง sleep lab เพื่อพิสูจน์ว่าเป็นโรคนี้จริงหรือไม่ ถ้าเป็นก็ต้องทดลองใช้มาตรการทั่วไปดู คือ การลดน้ำหนัก (ถ้าอ้วน) การเลิกบุหรี่ เลิกแอลกอฮอล์ เลิกยากล่อมประสาท-ยานอนหลับ และหลีกเลี่ยงท่านอนหงาย ถ้ายังไม่หายก็ต้องเลือกวิธีรักษาวิธีใดวิธีหนึ่งในสองวิธี คือ (1) ใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น เครื่องเพื่มความดันลมหายใจแบบต่อเนื่องผ่านจมูก (nasal CPAP) หรือ (2) การผ่าตัด ซึ่งมีหลายวิธี ส่วนใหญ่มีความสำเร็จ เพียงประมาณ 50% ของผู้เข้าผ่าตัดเท่านั้น (ความสำเร็จนี้วัดจากการลดจำนวนครั้งของการสะดุ้งตื่นเพราะการรบกวนการหายใจลงได้อย่างน้อย 50%) และมีเหมือนกันประมาณ 31% ที่ทำผ่าตัดชนิดนี้แล้วอาการกลับแย่ลง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ http://visitdrsant.blogspot.com/
……………………………….
   จริงๆแล้วสาเหตุอาการของผู้เขียนมีหลายสาเหตุด้วยกันอย่างที่บอก แต่ในตอนนี้หลังจากพักงานมาประมาณสองเดือนแล้ว และได้ปฏิบัติกายบริหารต่างๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ร่างกาย การใช้ชีวิต ตอนนี้อาการเริ่มดีขึ้นหลายอย่างแล้ว(พึ่งการใช้ยาน้อยมาก) ซึ่งผู้เขียนจะได้บอกกล่าวสิ่งที่ผู้เขียนได้ปฏิบัติแล้วอาการดีขึ้นหรือเปลื่ยนแปลงไปอย่างไร จากการได้ปฏิบัติด้วยตัวเองเพื่อตัวเอง